닭가슴살 토마토스튜·주꾸미 가지 & 구운감자·육해공꼬치구이·훈제오리샐러드
몸매 관리·색다른 먹거리 일석이조…저열량 고단백에 식이섬유 풍부 입맛 '유혹'
나들이 가기 좋은 날씨가 이어지면서 캠핑족이 늘고 있다. 특히 러시아월드컵이 개막하면서 캠핑을 떠나 중계를 즐기려는 이들도 많을 것으로 예상된다.
이런 캠핑에서 빠질 수 없는 것은 바로 먹거리다. 그러나 대표적인 캠핑 음식인 바비큐나 라면 등은 고열량이라 다이어터들에겐 다소 부담스럽다.
몸매 관리도 생각하며 조금은 색다르게 먹을 수 있다면 금상첨화. 자연과 함께 하면 맛과 분위기 건강까지 챙길 수 있는 음식에는 어떤 게 있을까.
365mc 식이영양위원회가 엄선한 '저열량 캠핑 음식 4가지'를 소개한다.
◇ 새콤 상큼 '닭가슴살 토마토스튜'
닭가슴살은 최고의 단백질 식품이다(100g 당 23∼25g 단백질 함유). 이를 상큼하고도 식이섬유가 풍부한 토마토를 곁들여 따뜻하게 스튜로 먹는다면 영양분을 골고루 섭취해 몸에 기운을 돋우는 데 도움이 된다. 물론 두 가지 종류 모두 저칼로리가 특징이다. 토마토는 유방암 위험을 줄이는 데 효과가 있는 리코펜이 많이 들어 있지만, 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어지므로 스튜처럼 열을 가해 조리해서 먹는 것이 좋다.
▲ 닭가슴살 토마토스튜 레시피
재료: 닭가슴살 100g/홀토마토캔 1개/각종 채소(가지·파프리카·양파·버섯 등)
조리과정: 닭가슴살과 준비한 채소를 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기한다 → 캠핑용 냄비에 썰어둔 닭가슴살·채소를 넣고 올리브유에 볶는다 → 볶은 재료에 준비한 홀토마토캔을 붓고 끓인다 → 바질 등 향신료를 첨가해 풍미를 낸다(생략 가능) → 취향에 따라 수프처럼 떠먹거나 고소한 통밀빵과 함께 먹는다
◇ 맛·영양 동시에 '주꾸미 가지 요리 & 구운 감자'
저칼로리 고단백 식품인 주꾸미는 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 감소에 도움을 준다. 또 타우린을 함유해 피로 해소에도 좋다. 이를 안토시아닌이 풍부해 혈중 콜레스테롤 감소 및 항산화 작용, 수용성 비타민(콜린)을 다량 함유한 가지와 함께 조리한다면 영양 성분은 배가될 것이다. 다만 야외에서 먹을 땐 평소보다 과식할 수 있으므로 포만감을 위해 감자를 통해 탄수화물 섭취를 하는 게 좋다. 단조로운 다이어트 식단에 풍부한 맛을 더해주기 위해선 바질페스토를 올리는 것도 한 방법.
▲ 주꾸미 가지 요리 & 구운 감자 레시피
재료: 주꾸미/가지/바질페스토/까망베르 고르곤졸라 치즈/소금/후추/통감자/토마토발사믹 소스(토마토·양파·오이·발사믹·레몬즙·후추)
조리과정: 가지를 반으로 길게 잘라 십자모양의 칼집을 낸 후 캠핑 그릴에 굽는다 → 소금·후추·바질페스토를 섞어 소스를 준비하고 손질된 주꾸미를 재운 뒤 구워낸다 → 구운 가지 위에 바질페스토를 올린 뒤 주꾸미·치즈를 얹고 그릴 위에서 치즈가 녹을 때까지 익힌다 → 핫소스·토마토 발사믹소스 등을 곁들인다 → 토마토 발사믹소스는 각 재료들을 다진 후 섞고 통감자는 호일에 싸 캠핑 그릴에 굽는다.
◇ 캠핑음식의 꽃 '육해공꼬치구이'
소고기등심·버섯·주꾸미 또는 낙지로 구성하는 육해공꼬치구이는 단백질과 야채로 이뤄져 저녁식사 대용으로 활용 가능하다. 저열량 고단백 식사에 식이섬유가 풍부한 식단으로 다이어터들에게도 권장하는 메뉴 중 하나다. 캠핑 기분도 내고 다이어트도 하는 '일석이조' 레시피다. 특히 소고기 등심은 단백질 함량이 풍부해 근손실 방지·대사기능 증진·포만감 촉진에 도움을 줘 다이어트 식단으로 제격이다.
▲ 육해공꼬치구이 레시피
재료: 소고기 등심 100g/새송이버섯 70g/파프리카 70g/주꾸미 100∼150g/양념 재료(소금·후추 밑간 살짝·올리브유·슬라이스 마늘)
조리과정: 소고기 등심을 깍둑썰기 후 소금·후추 밑간을 해 준비해 둔다 → 새송이버섯·파프리카 역시 소고기와 비슷한 크기로 잘라서 준비한다 → 주꾸미는 밀가루를 한 줌 넣고 씻어낸 뒤 1마리씩 준비해둔다 → 낀 꼬치에 소고기 등심·새송이버섯·주꾸미·파프리카를 하나씩 끼워서 준비한다 → 그릴팬에 올리브유를 1큰술 넣고 잡내를 잡기 위한 슬라이스 마늘을 함께 넣는다 → 준비돼 있는 꼬치 재료를 팬 또는 그릴에 굽는다.
◇ 빠르고 간편한 '훈제오리샐러드'
훈제오리샐러드는 트랜스 지방 0%의 불포화지방산 육류로 칼로리 부담이 적다. 오리 고기는 다른 육류보다 유해한 기름이 적고 체내 독소를 제거할뿐만 아니라 원기를 보충하고 면역력을 강화하는데 도움을 준다. 푸짐하면서 간단하게 차려낼 수 있어 캠핑 음식으로도 좋다. 쫄깃한 오리고기와 아삭한 채소들을 버무릴 드레싱으론 상큼한 유자드레싱, 산뜻한 발사믹드레싱 둘 다 잘 어울린다.
▲훈제오리샐러드 레시피
재료: 국내산 오리고기슬라이스/어린잎채소/양파/식초/물엿/방울토마토/유자 드레싱 또는 발사믹 드레싱
조리과정: 어린잎채소는 깨끗이 손질해서 씻고 양파는 얇게 썰은 후 매운맛 제거를 위해 식초와 물엿에 20분간 담가둔다 → 방울토마토는 씻은 후 반으로 잘라서 준비해 둔다 → 훈제오리는 앞, 뒤로 노릇노릇하게 굽는다 → 그릇에 어린잎을 깔고 그 위에 구운 훈제오리를 올린다 → 드레싱은 발사믹드레싱 또는 유자드레싱으로 채썬 양파와 방울토마토를 드레싱과 버무린 후 훈제오리 위에 올려 곁들인다.
