코로나 발생 초기 대비 자살 생각 40% 증가 상황
자가진단해 보고 5점이상 이면 반드시 전문의 진료해야
2년 넘게 코로나19 팬데믹이 지속되는 가운데 최근 보건복지부에서 발표한 '2021년 코로나19 국민 정신건강 실태조사'에 따르면 코로나19 발생 초기인 2020년 3월 대비 자살을 생각한 사람의 비율이 40% 증가하고, 5명 중 1명이 우울 위험인 것으로 확인됐다. 코로나19 장기화로 사회적 거리두기가 지속되는 영향이 큰 때문으로, 코로나19 감염 위험 이상으로 우울증 위험에 대한 사회적 경각심이 필요한 상황이다.
이런 가운데 중앙대학교병원 김선미 교수(정신건강의학과)가 코로나19로 인한 우울증으로 자살 위험에까지 빠질 수 있는 상황을 극복하고 해결하기 위한 실질적인 방안을 조언했다.
우울증 평가도구로 자가진단 해보기
가장 먼저 코로나19 발생 이전과 달리 최근 기분이 자주 울적해지고, 원래 재미를 느꼈던 일에 흥미나 즐거움이 떨어지는 지를 체코해 본다. 또한 쉽게 무기력하고 피곤을 느끼는 경우 보통 잠을 이루기 힘들거나 중간에 자꾸 깨는 경우가 잦아지며, 드물게는 무기력감과 함께 평소에 비해 잠이 늘어나기도 하는데 이같은 기분이나 증상이 느껴지는지 주의 깊게 체크해 볼 필요가 있다.
김선미 교수는 "우울증의 초기 증상에 하나라도 해당된다면 우선 자가진단 평가 척도인 '우울증 평가도구(PHQ-9; Patient Health Questionnaire-9)'로 스스로 체크해 볼 것"를 권한다.
우울증 자가진단 평가항목(PHQ-9)에는 ▲일 또는 여가 활동을 하는데 흥미나 즐거움을 느끼지 못함 ▲기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없음 ▲잠이 들거나 계속 잠을 자는 것이 어려움, 또는 잠을 너무 많이 잠 ▲피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없음 ▲입맛이 없거나 과식을 함 ▲자신을 부정적으로 봄. 혹은 자신이 실패자라고 느끼거나 자신 또는 가족을 실망시켰다고 생각함 ▲신문을 읽거나 텔레비전 보는 것과 같은 일에 집중하는 것이 어려움 ▲다른 사람들이 알아챌 정도로 너무 느리게 움직이거나 말을 함. 또는 너무 안절부절 못하여 가만히 있지 못하고 평상시보다 많이 움직임 ▲자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 어떤 식으로든 자해를 하려고 생각함 등 9가지 질문으로 구성된다.
해당 평가항목은 정도에 따라 0점(없음)에서부터 3점(거의 매일) 지표로 구분되어 지난 2주간 얼마나 자주 해당 문제들로 곤란을 겪었는지 정도를 체크해 총점 합산이 20~27점이면 심한 우울증, 10~19점은 중간정도 우울증, 5~9점은 가벼운 우울증, 1~4점은 우울증이 아님으로 평가돼 5점 이상 나왔을 때는 더 정확한 평가를 위해 병원을 찾아 진료를 받아볼 필요가 있다.
김선미 교수는 "우울증 환자의 약 76%는 치료를 받지 않는 이유가 스스로 해결할 수 있다고 생각하는데, 우울증 환자의 60~70%는 자살을 생각하고 15%는 실제 자살을 시도한 경험이 있다는 위험성을 고려해 볼 때 혼자 해결하려고 하기보다는 반드시 병원을 찾아 진료를 받을 필요가 있다"고 강조한다.
규칙적 수면·식사로 생체리듬 유지해야 우울증 예방
자가진단 후 우울증을 예방하려면 첫째 규칙적인 수면, 규칙적인 식사로 생체리듬을 지키는 것이 중요하다. 특히 밖에 햇빛이 있을 때 깨어있고 어두울 때 자는 것이 정신건강에 좋은데, 낮에 자게 되면 외부 빛과 소음, 그리고 엇박자의 신체리듬 때문에 깊은 잠을 못 자고, 신체기능 회복이 어렵고, 낮에 햇빛을 쐬어야 신체에서 항우울 호르몬인 세로토닌이 합성되기 때문에, 낮에 활동을 유지하는 것이 중요하다.
또한, 식사시간을 지키는 것은 생체리듬을 유지시켜주는 중요한 요소이기 때문에 규칙적인 식사가 중요하고 건강한 식습관으로 혈관 건강이 유지되고 면역력이 강화되어야 탄력 있는 뇌혈관을 통해서 충분한 산소와 영양분이 뇌로 전달되고, 뇌혈관이나 주변 뇌세포에 염증반응이 일어나는 것을 예방할 수 있다.
다음으로 규칙적인 운동을 하는 것이 좋은데 운동은 뇌세포에 혈액과 영양을 공급, 뇌세포와 신경망을 재건시켜 주어 우울한 감정을 조절하는 뇌 부위의 기능을 활성화시킬 수 있기 때문에 도움이 된다.
김선미 교수는 "주 3회, 30분 이상의 유산소 운동, 근력운동, 요가, 스트레칭 등 장력운동, 야외운동을 8주 이상 꾸준히 하는 것이 스트레스 조절 및 우울증 예방에 가장 좋다고 알려져 있다"며, "규칙적인 운동은 뇌세포에 혈액과 영양을 공급해 뇌세포와 신경망을 재건하며 스트레스를 줄여주고 동기부여와 자아존중감이 높아지며, 대인관계 및 업무성취도도 향상된다"고 말했다.
